WWW.DOC.KNIGI-X.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Различные документы
 

«Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 1 Системный здоровый образ жизни Пошаговое руководство к действию Константин Беляев SoulOfSport.ru Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ...»

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 1

Системный здоровый

образ жизни

Пошаговое руководство к

действию

Константин Беляев

SoulOfSport.ru

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение

ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей

книги или любой её части, включая оформление,

преследуется в судебном порядке.

Рига, 2014

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 2

Оглавление

Предисловие

Введение

Блок 1 - Анализ

Параметры тела

Состояние здоровья

Практические задания

Блок 2 – Планирование

Хитрые результаты

Распорядок дня

Практические задания

Блок 3 – Инструментарий

Планировщик задач

Пищевой дневник

Дневник тренировок

Практические задания

Блок 4 – Физические упражнения

Индивидуальные и командные виды спорта

Кардио, силовые и интервальные нагрузки

Укрепление корпуса

Разминка и заминка

Растяжка

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 3 Утром или вечером?

В заключение

Практические задания

Блок 5 – Питание

Калории – не главное

Формула калорий

Суточные нормы белков, углеводов и жиров

Частота приемов пищи

Заготовки

Пищевые добавки

Рыбий жир

Мультивитамины

Протеиновый порошок

Вода

Вегетарианство

Питание на ходу

Тренировки

Соревнования

Практические задания

Блок 6 – Привычки

Сила воли

Практические задания

Блок 7 – Мотивация

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 4 Пинок сзади

Морковка спереди

You in the army now

Практические задания

Блок 8 – Отдых

Сон

Режим

Разгрузочный день

Переключение

Практические задания

Бонусный блок – Спортивный оргазм

Практические задания

Заключение

Обратная связь

–  –  –

Здравствуйте. В руках у вас 1-ое издание моей первой книги „Системный здоровый образ жизни” 12 октября 2014 года я провел свой первый онлайн-тренинг, который проходил в интенсивном режиме. Более 5 часов участники тренинга поглощали важнейшую информацию, связанную со здоровым образом жизни, а также выполняли множество практических заданий, как во время тренинга, так и после него.

Мой метод внедрения здорового образа жизни заключается в системном подходе.

Последовательно и параллельно мы должны улучшать 8 блоков здорового образа жизни:

–  –  –

8 блоков, каждый из которых важен и неотделим от здорового образа жизни. Не уделяя должного внимания одному из блоков, мы подвергаем угрозе срыва всех остальных.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 6 В этой книге я предоставляю описание и важнейшие принципы 8 блоков здорового образа жизни, а также конкретные действия, которые вы можете выполнять уже сегодня.

Искренне ваш, Константин Беляев.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 7 Введение Поздравляю и хочу сказать спасибо, что вместо того, чтобы провести свое свободное время где-то на природе или перед телевизором, или в интернете, вы проведете его со мной.

Хочу предупредить, что сегодня мы будем не отдыхать, а работать. Готовьте ручки, блокнот – желательно чистую тетрадь или ваш ежедневник, и мы будем начинать.

Пару слов скажу о себе. Меня зовут Константин Беляев и на момент написания этой книги мне 29 лет. Половину своей жизни я вел достаточно разгульный образ жизни – курил, пил и употреблял запрещенное. В общем, не самый правильный образ жизни.

У меня получилось выкарабкаться из этой ямы и встать на путь здорового образа жизни. Я знаю, как тяжело меняться, отказываться от своих привычек, и я прекрасно знаю о ваших проблемах – я побывал в этой шкуре.

С начала 2014 года я веду спортивный, мотивационный блог SoulOfSport.ru, и главной темой последние 9 лет моей жизни был здоровый образ жизни. О нем и поговорим сегодня.

Проблема людей, которые начинают вести здоровый образ жизни в отсутствии четкой системы. Есть различные заблуждения, например, чтобы вести здоровый образ жизни я должен каждое утро бегать 5-6 километров. Или здоровый образ жизни – это когда питаешься правильно.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 8 Я же смотрю на этот вопрос по-другому. Я смотрю на здоровый образ жизни, как на большую систему.

Весь здоровый образ жизни я поделил на 8 блоков:

–  –  –

Есть блоки более важные, есть менее, но не один мы не должны исключать из своего списка.

В дополнение, к этому списку я могу добавить свое секретное оружие, которое я называю спортивный оргазм.

Может быть, кто-то про него слышал. Может быть, кто-то его успел прочувствовать, но о нем мы поговорим чуть позже.

В конце каждого блока будут практически задания – конкретные задачи, которые требуется выполнять во время чтения, и будут задачи, которые надо будет выполнить после прочтения книги – завтра, на следующей неделе, в течение полугода или в течение всей жизни.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 9 Блок 1 - Анализ Первый блок, который мы должны учитывать в здоровом образе жизни – это анализ. Конкретно сейчас нас интересует анализ сегодняшней ситуации.

Анализ – это спидометр, датчик неполадок и навигация всего нашего пути. Анализировать мы должны постоянно. Это помогает понять, где мы находимся, а также скорость продвижения к нашим целям.

Сегодня нам требуется определить нашу точку А, где мы находимся, какой у нас образ жизни, какие наши семейные обязательства. Жена/муж, дети, родители, соседи, кошки, собаки – все это влияет на то, как мы будем двигаться к нашим целям.

Есть ли у нас работа, сколько мы тратим на дорогу, есть ли у нас хобби. Связано ли все это со здоровым образом жизни.

Все это необходимо проанализировать и взять под учет.

Когда человек ставить себе цель – зарабатывать больше, он считает деньги. Когда мужчины, и в последнее время даже девушки, идут на курсы по соблазнению, они считают количество соблазненных партнеров. Если человек ставит себе цель просто похудеть, то он считает килограммы.

В системе здорового образа жизни намного больше параметров, которые мы должны учитывать. Есть параметры, которые мы можем посчитать самостоятельно и есть такие, которые мы можем измерить в специальных местах.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 10 В здоровом образе жизни, нас главным образом заботит состояние нашего здоровья и наша внешность.

Параметры тела Какие параметры мы можем посчитать самостоятельно? Это вес, объемы нашего тела – грудь, талия, таз, бицепсы, бедра и шея.

Главная проблема людей, которые начинают заниматься своей фигурой – концентрация только на показателях весов.

Например, человек, который весит 100 килограммов, ставит себе цель сбросить 30 килограммов. С такой целью человек попадает под угрозу - в погоне за этой целью можно навредить своему здоровью, а также можно сбросить не только жировую прослойку, но и драгоценные мышцы.

Я предлагаю ввести больше параметров. Один из основных – это процент жира в нашем теле. К сожалению, сами мы его посчитать не можем, поэтому мы должны обратить в специальные учреждения.

Аппараты, которые измеряют процент жира, могут находиться в больших фитнесс центрах, а также в спортивных и олимпийских лабораториях.

Поиски можно начать с мест, где проходят проверку здоровья спортсмены в вашем городе.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 11 [Рис.1] – пример аппарата измерения подкожного жира На рис.1 изображен пример аппарата, который довольно точно высчитывает состав вашей массы – сколько в вас жира, костей, мышц и воды. Также он показывает, какой уровень минеральных веществ и белков в вашем организме.

Процесс длится 2-3 минуты и у вас на руках подробный анализ [Рис.2] Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 12 Стоимость замеров смешная – в Риге я плачу за эту процедуру 3 евро.

–  –  –

Аппарат также высчитывает рекомендуемые нормы, принимая во внимание вашу активную жизнь.

Эти данные и есть ваша отправная точка. Если вы ставите себе цель сбросить 20 килограммов, то это должны быть 20 килограммов жира, без потери мышц и воды.

Такой анализ следует делать раз в полгода, чтобы наблюдать за изменениями в вашем теле.

От процента жира зависит, насколько подтянутым вы выглядите, а также насколько плоский у вас живот.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 13 Состояние здоровья Следующий параметр, который нас интересует – это состояние нашего здоровья. Данный параметр очень сложно измерить – каждый человек по своим меркам оценивает свое здоровье. Но что-то мы можем измерить.

Самый простой, быстрый и дешевый – это проверить нашу кровь по основным блокам (эритроциты, лейкоциты, тромбоциты и т.д.). К ним необходимо добавить проверку железа и витамина Д.

Полученные результаты анализов также будут являться показателями нашей точки А.

В случае, если какой-то параметр находится вне нормы, не надо сразу бежать и искать лекарство. Наше главное лекарство – это здоровый образ жизни. Мы добавим активностей, пересмотрим наше питание, поработаем над нашей мотивацией и привычками. И в течение следующих месяцев мы посмотрим, насколько все это эффективно для нашей фигуры и состояния здоровья.

Практические задания Сейчас В ежедневнике или новом блокноте пишите сегодняшнее число и сделайте отметки вашей точки А.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 14 Сделать замеры тела (шея, грудь, бицепсы, талия, таз, бедра). Замеры необходимо делать в самых больших местах, желательно, чтобы были какие-то опознавательные метки вашей кожи (например, родинки), чтобы в следующий раз замеры производить в тех же местах;

[Рис.3] – места для измерения параметров Расписать свой день – сколько времени на работу, дорогу, свободное время, сон (считать примерно и за расчет брать рабочие дни, а не выходные);

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 15 Сделайте две фотографии вашего тела – фронтально и в профиль.

После прочтения книги Завтра утром взвеситься (взвешиваться необходимо утром, натощак) В ближайшие дни найдите, где у вас в городе можно сделать анализ массы тела и сделайте его;

В ближайшие дни сдайте кровь на анализы – основные показатели + железо и витамин Д;

Замеры тела производить в одни и те же дни недели (удобнее в один из выходных) с периодичностью 1-2 недели.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 16 Блок 2 – Планирование Мы проанализировали нашу сегодняшнюю ситуацию, определили нашу точку А, и теперь пришло время переходить ко второму блоку – к планированию.

Есть большое количество методов планирования, но в данной книге я расскажу только об одном, на котором я остановился, и который действительно показал свою эффективность в достижении краткосрочных и долгосрочных результатах.

Хитрые результаты Метод называется Agile Results (гибкие или хитрые результаты). Он основывается на двух главных принципах – ориентация на результате, а не на действиях. Второе – это правило трех. Мы ориентируемся на трех результатах в разных временных разрезах – год, месяц, неделя и день.

Мы начинаем планирование, установив 3 результата, к которым мы хотим прийти в течение года. Затем мы пишем 3 результата, которые хотим добиться до конца месяца, затем до конца недели, и оканчиваем 3 результатами дня.

Планируя этим методом, необходимо представлять окончание периода. Например, если сегодня 1 января 2015 года, то мы представляем, что сейчас пришло 31 декабря 2015 года. Мы оглядываемся на прошедший год и говорим себе нечто вроде: „Да, год прошел успешно, потому что у Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 17 меня получилось сделать это, это и это” – эти три результата и будут нашей целью на год.

Еще одна особенность – форма, в которой мы записываем цели. Если мы хотим заработать 1.000.000 долларов или пройти дистанцию Ironman, то мы записываем цели, как будто мы их уже достигли. Например, я заработал 1.000.000 долларов, и я успешно прошел дистанцию Ironman. То же самое проделываем с месяцем, неделей и днем.

Получается, год мы планируем один раз, месяц 12 раз в год, недели 52 раза, а дни мы планируем каждый вечер.

В данной книге мы говорим про систему здорового образа жизни, поэтому мы будем использовать систему Agile Results для достижения результатов в этой сфере. Позже, вы можете внедрить эту систему в другие сферы своей жизни.

Есть несколько инструментов, с помощью которых можно следовать системе Agile Results – календарь, Evernote, Mindmaps и др. В этой статье (http://bit.ly/12Pv0bO) собраны руководства использования основных инструментов в системе Agile Results.

Распорядок дня Планируя свою дальнейшую жизнь, то есть следующий год, месяц, неделю и день, вы должны быть готовы отчего-то отказаться. Посмотрите распорядок дня, который вы написали в первом блоке – за счет чего вы сможете внедрить новые активности?

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 18 Сон лучше не трогать -7-9 часов хорошего сна необходимо для нашего здоровья. Работу, скорее всего, мы тоже не сможем „подрезать”, но вот в дорогу на работу мы можем включить несколько активных действий. Например, прогулка пешком или на велосипеде вместо использования транспорта.

Телевизор, интернет, работа, хобби? Подумайте над этимочень серьезно.

В свое время мне пришлось отказаться от моего любимого на тот момент дела – просмотра фильмов. Я просматривал 1 новый фильм каждый день, а за выходные мог просмотреть 3-4. С приходом спорта в мою жизнь, фильм за фильмом мне пришлось вычеркивать. Сейчас я в лучшем случае смотрю 1-2 фильма в неделю. Зато те результаты, которых я добился, напоминают, что тогда я сделал правильный выбор.

Поэтому не бойтесь отказаться от чего-то ценного, но затратного по времени.

Практические задания Сейчас

–  –  –

Примечание. Если вы читаете эту книгу не в январе, то 3 результата текущего года пишите до 31 декабря.

После прочтения книги Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 19 Выбрать подходящий метод следованию Agile Results (Evernote, Mindmap, календарь, ежедневник);

Каждый день следовать правилу трех результатов;

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 20 Блок 3 – Инструментарий Переходим к следующему блоку, к организации наших ресурсов. Мы разобрали блоки анализа и планирования, используя блокнот и ручку. Для сегодняшних целей этого вполне достаточно, но в долгосрочной перспективе нам необходимы инструменты, облегчающие нашу жизнь.

Такие инструменты, которые были бы максимально доступны, удобны и эффективны.

Планировщик задач Нам потребуется планировщик задач, в котором мы сможем отмечать достижения, писать заметки и комментарии, а также планировать действия.

Если рассматривать офлайн-инструменты, то для этой цели нам подойдет ежедневник или блокнот. Самое главное, чтобы к ежедневнику и блокноту можно было прицепить ручку, чтобы она всегда была рядом.

Если брать онлайн-программы, то нашу жизнь облегчит календарь (например, Google календарь) и Evernote. Для меня это два максимально простых и удобных сервиса для моих целей. Огромный плюс обеих программ – максимальная синхронизированность, то есть к этим сервисам возможен доступ со всех устройств с выходом в интернет.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 21 Пищевой дневник Второй инструмент, который нам потребуется – пищевой дневник. Время от времени, нам понадобиться проверять наш рацион, и для этих целей мы опять же можем использовать, как онлайн, так и офлайн-инструменты.

В офлайн все записи мы ведем в блокноте или ежедневнике (можно использовать тот, который вы используете для планирования и ведения своих записей, только выделив отдельный раздел) Онлайн-сервисов становится все больше и больше. Лично мне показалось наиболее эффективным использовать Excel и Google Docs Подробную статью, как вести пищевой дневник я опубликовал в своем блоге - http://soulofsport.ru/pishhevojdnevnik-kak-vesti-i-obrazec/ Образец моего пищевого дневника в excel http://soulofsport.ru/wp-content/uploads/2014/09/pishhevojdnevnik-skachat-besplatno-15.xlsx Моя мама, вдохновившись моими рассказами, стала пользоваться пищевым дневником, который предлагает сайт Calorizator.ru Отдельное слово хотел бы сказать по поводу этого сайта.

Calorizator.ru – крупнейший в Рунете сайт с подробной информацией о продуктах питания, который включает в себя Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 22 не только информацию о конкретных продуктах, но и о целых блюдах. Совсем недавно они запустили новый сервис пищевого дневника, который имеет свои недоработки, но думаю, в ближайшие месяцы это будет один из лучших сервисов по этой теме.

Также есть программа FatSecret, главный плюс которой – приложение для смартфонов. Куда бы вы ни пошли, если с вами есть телефон, то ведение пищевого дневника будет максимально удобным.

Прочитайте мою статью в блоге и попробуйте один из предложенных вариантов.

Дневник тренировок Последний инструмент, который нам потребуется – дневник тренировок.

Опять же, его можно вести в блокноте или ежедневнике, но я бы все-таки рекомендовал использовать изобретения современности.

C 2011 года я пользуюсь сайтом Endomondo.com и доволен этим сервисом. Максимальная синхронизированность с компьютерами, смартфонами и спортивными часами значительно облегчает работу с ним.

Это не единственный сервис – есть также от производителей часов Garmin, Polar, а также Nike+, Adidas и многие другие.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 23 Не важно, какой сервис вы выберете – главное, чтобы все ваши активности попадали в дневник тренировок.

Практические задания После прочтения книги Зарегистрироваться и изучить Evernote, Calorizator и Endomondo (или аналог);

Если выберете Endomondo, то добавить меня в друзья - https://www.endomondo.com/profile/2565393 Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 24 Блок 4 – Физические упражнения Итак, мы подходим к одному из трех китов здорового образа жизни – к физическим упражнениям.

Конечно же, мы помним фразы „движение – это жизнь”, „спорт навсегда” и тому подобные. Любой человек, который когда-либо задумывался о здоровом образе жизни, знает о том, что необходимо заниматься спортом. В этой главе мы посмотрим на этот блок подробнее.

В самом начале пути, нам необходимо выбрать, какой дорогой мы пойдем. То есть, мы должны выбрать вид физических нагрузок, которые наполнят нашу жизнь.

Индивидуальные и командные виды спорта Все виды спорта делятся на два больших вида – командные и индивидуальные виды спорта.

К индивидуальным видам спорта мы можем отнести ходьбу, бег, велоспорт, плавание, лыжи, ролики, бодибилдинг и др.

То есть все те виды спорта, в которых мы можем тренироваться и участвовать в соревнованиях в одиночку.

В свою очередь, командные виды спорта подразумевают участия с нами еще как минимум одного человека – теннис, бадминтон, баскетбол, футбол, хоккей, волейбол и так далее.

Оба этих вида, командные и индивидуальные, обладают, как плюсами, так и минусами. Например, главный плюс Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 25 индивидуального вида спорта – наша независимость. Мы можем делать, что мы хотим, когда мы хотим и где мы этого хотим. В свою очередь, для участия в командных видах спорта нам необходимо согласовать с другими участниками время и место.

Предыдущий пример отражается на другой стороне нашей подготовки – на мотивации. В индивидуальных видах спорта мы должны мотивировать подгонять себя сами, несмотря на погоду, настроение и другие наши прихоти. В командных, временами, люди с которыми мы тренируемся, могут нас „уговорить” и улучшить наше настроение.

Как говорил ранее, сейчас нам необходимо определиться, какой дорогой мы пойдем. Подумайте, к какому виду спорта лежит ваша душа. Или, какими видами спорта занимаются люди, с которыми вам нравится общаться и проводить время. Вам необходимо разобрать каждый вид спорта на плюсы и минусы и объективно оценить их.

Например, ходьба. Плюсы – не нужен никакой инвентарь, можно заниматься где угодно и практически не зависишь от погодных условий (всегда можно взять зонтик или одеться теплее). Минус – не так много энергии (калорий) тратится при этом виде нагрузок.

Или, например, плавание. Плюсы – в плавании задействованы большое количество мышц, не травмоопасный вид спорта, минимум инвентаря (шапочка, очки и плавки). Минусы – нам необходим бассейн (который в свою очередь может быть далеко или быть дорогим), Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 26 плавание – очень техничный вид спорта, поэтому нам требуется тренер (хотя бы в начале нашего пути).

То же самое, вы должны проделать с другими индивидуальными, а также с командными видами спорта.

Кардио, силовые и интервальные нагрузки Физические нагрузки делятся не только по видам спорта, но и по типу нагрузок. Стоит выделить кардио, силовые и интервальные нагрузки.

Кардио нагрузки – нагрузки, при которых вы поднимаете ваш пульс до определенного уровня (зависит от ваших целей) и держите его в этой зоне определенное время. Пример кардио нагрузок – ходьба, бег, велосипед, беговые лыжи, плавание. Кардио нагрузкам должны уделять внимание люди, которые хотят снизить свой вес за счет жира в организме.

Силовые нагрузки – это нагрузки, при которых вы выполняете упражнения на повышение силы и/или повышения мышечной массы. Пульс при таких нагрузках поднимается практически до максимального, но сопровождается периодами отдыха. Силовыми нагрузками обычно занимаются в тренажерных залах или при помощи специальных упражнениях в беге и велоспорте (например, бег или езда в гору). Силовые нагрузки подойдут тем, кто стремиться увеличить мышечную массу.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 27 Интервальные нагрузки – нагрузки, которые совмещают кардио и силовые нагрузки. В зависимости от вида спорта, интервальные тренировки сопровождаются разными целями

– от увеличения скорости до цели приучить организм восстанавливаться быстрее. В интервальных нагрузках работает, как жиросжигание, так и набор мышечной массы.

Кардио нагрузки, главным образом направлены на укрепление нашего сердца, а также повышения выносливости. Силовые направлены на укрепление мышц и повышение силы. Какой вид спорта вы бы не выбрали, ваш тренировочный план должен содержать, как силовые, так и кардио нагрузки.

В зависимости от ваших целей (повышение или снижение веса) считается соотношение кардио и силовых нагрузок. Для снижения веса, 70% вашего тренировочного процесса должно посвящаться кардио нагрузкам и 30% - силовым. В свою очередь, для повышения веса, 70% - силовых и 30% кардио.

Одна из основных ошибок, которую допускают начинающие спортсмены – 100% концентрация только на силовых или только на кардио нагрузках. Например, начинающий бодибилдер все время тягает железо и работает на тренажерах, совершенно не уделяя время пробежкам, хотя бы на беговой дорожке. Это приводит к тому, что у них красивые тела, но слабое сердце и совершенно нет выносливости. Все это в будущем может привести к неприятным последствиям.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 28 С другой стороны, начинающий бегун уделяет 100% времени беговым тренировкам. „Зачем тратить время на тренажерный зал, когда и так ноги качаются?” думает он. Но это приводит к тому, что увеличивая нагрузку, мышцы ног не смогут с ней справиться. По статистике 70% начинающих бегунов страдают от травм, часть из которых связана с отсутствием силовых нагрузок, при которых увеличивается сила.

Повторю еще раз, так как это очень важно – вне зависимости от ваших целей, ваши тренировки должны содержать, как кардио, так и силовые нагрузки.

Укрепление корпуса Следующим моментом тренировочного процесса, над которым вам стоит задуматься – укрепление вашего корпуса.

Не только манящих 6 кубиков, но также и мышц поясницы и боковых мышц пресса.

Корпус – это центр нашего тела, который связывает нижнюю часть с верхней, стабилизируя нагрузку. Со слабым корпусом большая нагрузка идет на колени и другие суставы, которые так часто „выходят из строя” у новичков. Какой уровень подготовленности у вас не был, упражнениям на корпус обязательно стоит уделять внимание.

Вам не нужны новомодные или революционные комплексы, которые рекламируют в интернете. Все это маркетинговая пыль, которую пускают, чтобы продать свой продукт. Все, что вам нужно – комплекс из 6 стандартных упражнений.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 29 Американская ассоциация спорта рекомендует следующие шесть упражнений:

–  –  –

Эти упражнения стоит выполнять по 30-60 секунд каждое без перерывов. И так три подхода.

Мышцы корпуса точно такие же мышцы, как мышцы груди или спины. Каждый день не стоит выполнять данный комплекс – дайте отдохнуть и восстановиться 1-2 дня.

Очень удобно использовать интервальный таймер со звуковым оповещением для смены упражнения. Я использую IntervalTimer для Iphone – бесплатный и очень удобный. Он также сохраняет в памяти все мои тренировки по укреплению корпуса.

Запомните, главная цель укрепления корпуса – снизить риск травм. И только потом визуально эстетические цели.

Отдельное слово тем людям, которые мечтают увидеть 6 кубиков на своем животе.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 30 Ваша первоначальная цель – не выполнение комплекса упражнений, а снижение уровня жира в вашем теле. Чтобы увидеть прославленные кубики, ваш процент жира должен опуститься ниже 15%. В противном случае, визуально ваш живот будет выглядеть больше, а из-за слоя жира никаких кубиков просматриваться не будет.

Разминка и заминка Следующим жизненно важным элементом физических упражнений является разминка и заминка. Так же, как и укреплению корпуса, разминке и заминке не уделяют должного внимания.

Разминка – комплекс упражнений перед тренировкой, заминка – комплекс упражнений после тренировки.

Разминка нам необходима для плавного перехода из спокойного состояния в тренировочное. Нам требуется размять мышцы, суставы и связки. С помощью разминки мы улучшаем количество и качество суставной жидкости, что улучшает трение в коленях, тазобедренных и голеностопных суставах.

Во время разминки вам необходимо согреться, то есть слегка поднять пульс, а также выполнить комплекс упражнений на разработку суставов и связок. Комплекс упражнений занимает всего 5 минут и этот комплекс я опубликовал в своем блоге SoulOfSport, а также снял видео, которое опубликовал на своем канале Youtube http://youtu.be/2ZlR3qQmxV0 Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 31 После тренировки нам также требуется совершить переход к спокойному состоянию и запустить ускоренное восстановление.

Мышцы у нас уже разогреты, поэтому сразу после тренировки мы можем приниматься за растяжку, что впоследствии сделает наши мышцы более гибкими и эластичными, что в свою очередь также снижает риск травм.

Растяжка Джо Фрил, который написал лучшую книгу о триатлоне „Библия триатлета”, а также Терри Лафлин в своей книге „Полное погружение”, в разделах о растяжке ссылаются на одну и ту же книгу, которую написал Боб Андерсон Растяжка для каждого”. К сожалению, в печатном виде ее найти я не смог, но вы с легкостью найдете PDF версию в интернете.

Очень удобная и полезная книга, которая на 100% посвящена растяжке. В ней собрано огромное количество отдельных упражнений, а также комплексов на все случаи жизни. Для каждого вида спорта составлена отдельная программа, которую необходимо выполнять после нагрузок. И не только после нагрузок, но и в обычной жизни – например, есть комплекс растяжки утренний, вечерний, дневной, за компьютером, в самолете и многие другие.

Главный принцип растяжки – регулярность и легкость выполнения. Все упражнения надо делать с приятным чувством в мышцах, без боли. Отдельное слово следует Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 32 сказать о дыхании – дышать необходимо спокойно и равномерно, концентрируясь на растягиваемых мышцах.

Надо ли делать растяжку перед тренировкой?

Джо Фрил в книге „Библия триатлета” упомянул исследования, которые показали, что спортсмены, которые занимались растяжкой после тренировок, гораздо реже сталкивались с травмами. В том же исследовании приводились данные, что самый высокий показатель травматизма был у бегунов, которые занимались растяжкой непосредственно перед тренировкой.

Утром или вечером?

Вопрос, который тоже будоражит умы начинающих и уже давно начавших занятия спортом. Поиски ответа в интернете приводят к сотням статей, которые твердят о противоположных вещах – одни за тренировки утром и против вечерних тренировок, другие – против утренних тренировок и за вечерние.

Вы и не заметите, как все эти статьи внушат вам, что вообще спортом заниматься вредно – вы будете выискивать причины, почему вам не следует выходить на тренировку.

Я предлагаю подойти к этому вопросу по-другому. Исходите из вашего образа жизни – получится ли у вас выделить 1 час на тренировку утром? Да? Тогда приступайте к тренировкам по утрам. Это зарядит ваше тело энергией, а разум – уверенностью в своих силах, а также вам будет намного Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 33 спокойнее работать, когда вы знаете, что норму физических упражнений вы уже выполнили.

Особенность нашей силы воли такова, что утром она является полной, но к вечеру, в процессе работы и других дел мы ее расходуем. Поэтому лучше выбирайте утро, чтобы не допустить дней, когда вы находите для себя оправдания пропусков тренировок – как утренних, так и вечерних.

Конечно, если обстоятельства не позволяют (например, начало работы в 6:00), то тогда у вас не остается выбора – тренируйтесь вечером.

С этим выбором также может помочь справиться триатлон, когда наступает момент, что вам необходимо тренироваться и утром и вечером. Тогда выбор не стоит – тренируешься и утром и вечером.

В заключение Рассматривайте разминку, заминку и растяжку, как покупку страховки для своей машины. Вы практически ничего не почувствуете после выполнения этих упражнений и не уведете готового результата. Но, возможно, в один день, эта страховка спасет от травмы и не придется прерывать тренировочный процесс.

Походы по врачам и поиски способов избавиться от травмы – очень неприятный процесс, поэтому „купите страховку” – регулярно выполняйте разминку, заминку и растяжку.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 34 Практические задания Сейчас Написать по 3 плюса и минуса для каждого вида индивидуального спорта (ходьба, бег, плавание, велосипед, беговые лыжи, ролики, тренажерный зал);

Выбрать один вид спорта, больше всего подходящий вашему образу жизни Написать, когда вам удобнее заниматься спортом – утром или вечером. Почему?

Вписать в свой Agile Results, в ежедневные задачи – 30 минут активностей (ходьба, бег, велосипед и т.д.) на свежем воздухе После прочтения книги Найдите печатную или электронную книгу Боба Андерсона „Растяжка для каждого”. Прочитайте ее и выберете подходящий для себя комплекс растяжки.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 35 Блок 5 – Питание Питание – второй кит здорового образа жизни, о котором все слышали, о котором все знают, и с которым все ежедневно сталкиваются.

У всех у нас есть представление, что такое правильное питание, как надо правильно питаться и каких продуктов необходимо избегать. Если не полностью, то хотя бы частично или в общих чертах.

Сейчас, я хочу написать немного о другом.

Я рассматриваю питание, как часть здорового образа жизни и как средство достижения своих целей. То есть, если мы хотим достигать своих целей быстрее, будь то фигура, спортивные достижения или уровень энергии, нам необходимо соответственный рацион.

В зависимости от целей будет отличаться, как количество еды, так и составляющие рациона.

Калории – не главное [Энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал), но для удобства, в тексте, килокалории я буду называть просто калориями] В интернете и среди неодиетологов витает информация, что если вы хотите сбросить вес, вы должны потреблять меньше калорий. Или в другом случае, если вы хотите набрать вес, то Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 36 вы должны есть больше пищи, то есть потреблять больше калорий.

С одной стороны, это действительно так, но следование данному принципу может привести к неприятным побочным эффектам, о которых расскажу далее.

Первое, что вы должны понять, это то, что калории – это не главный параметр правильного или эффективного питания.

Главное же – следование той пропорции белков, углеводов и жиров, которая соответствует вашим целям. Сбросить вес за счет жира – одна пропорция. Набрать мышечную массу – другая. Сделать тело более упругим и сухим – третья.

Формула калорий Я думаю, что вы, также, как и я, в прошлом неоднократно переходили к питанию для достижения своих целей.

Сбросить пару кило перед летом или просто подкачаться…неважно. Скорее всего, вы определяли свое количество суточных калорий с помощью многочисленных калькуляторов в интернете.

Но задумывались ли вы, что это за калории? Откуда это число 2000 калорий или 3000 калорий? Возможно, сейчас я открою вам тайну.

Пища, которую мы едим, состоит из трех компонентов – белки, углеводы и жиры. Каждый из этих компонентов дает нашему организму определенное количество энергии, то Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 37 есть калорий – белки и углеводы по 4 калории и жиры – 9 калории.

То есть, ту цифру, к которой мы стремились можно обозначить следующей формулой – [Суточная норма калорий = 4*Б+4*У+9*Ж], где Б,У,Ж – количество белков, углеводов и жиров.

Свою суточную норму калорий необходимо определять не с помощью калькуляторов, а исходя из своей личной пропорции белков, углеводов и жиров. Пропорция в свою очередь определяется вашей целью.

Суточные нормы белков, углеводов и жиров В прошлом подразделе я рассказал о пропорции белков, углеводов и жиров. Но как посчитать свои суточные нормы?

Ваша личная пропорция зависит от:

ваших целей – снизить вес за счет жира, набрать общую массу, увеличить мышечную массу, сделать тело сухим и упругим;

сегодняшней ситуации – худой вы или с избыточным весом;

особенности вашего тела - легко вы набираете вес или с большим трудом;

количества физических активностей – от нуля до нескольких десятков часов физических нагрузок в неделю;

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 38 Вы должны понять, что невозможно выдать одну формулу для всех – слишком много переменных. Даже те нормы, которые будут посчитаны „под вас” необходимо тестировать и проверять в реальной жизни.

Но вас, конечно, такой ответ не устроит – вам нужны конкретные цифры. Понимаю, поэтому предоставлю вам такие цифры.

Белки – наш строительный материал. От количества белков в вашем рационе будет зависеть скорость набора мышечной массы (при наборе массы) и не будете ли вы терять мышечную ткань (при похудении). Минимум, который должен быть в вашем рационе – 0.8 граммов на 1 килограмм массы тела. Для людей, которые тренируются регулярно, норма составляет 1.4-2.0 граммов на 1 килограмм массы тела. Эти нормы действительны, как для людей, которые снижают вес, так и для тех, кто его набирает.

Углеводы – источник энергии. Если нормы белков практически не зависели от того, сбрасываете ли вы вес или его набираете, то с углеводами совершенно другая история. Люди, которые стремятся уменьшить свой вес необходимо снижать количество потребляемых углеводов, особенно это касается быстрых углеводов (с высоким гликемическим индексом). Людям, которые усиленно занимаются физическими активностями, необходимо потреблять достаточное количество углеводов, чтобы восстановить запасы гликогена. Быстрые углеводы Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 39 таким людям необходимо принимать сразу же после физических нагрузок, в остальное время – только медленные углеводы. Людям, которые стремятся увеличить общую массу (мышц и жира), необходимо повышать потребление углеводов, как быстрых, так и медленных. Но необходимо контролировать процесс, чтобы потом не заниматься обратным действием – снижением веса за счет жира. Суточные нормы углеводов могут составлять от 2 до 10 граммов на 1 килограмм тела.

Жиры – не так страшны, как их малюют. Жиры нам необходимы для хорошей работы сердечнососудистой системы, а также они участвуют в „смазке” клеток и суставов. Вопреки распространенному методу, нам не стоит полностью избавляться от потребления жиров, как ненасыщенных, так и насыщенных. Даже при похудении. Последние исследования показывают, что для хорошей работы нашего организма, особенно для людей, которые занимаются спортом, необходимо стремиться к пропорции 1:1 насыщенных и ненасыщенных жиров. Избегать же стоит транс-жиров, которые опасны для здоровья.

Нормы жиров составляют около 1 грамма на 1 килограмм тела.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 40 [Рис.4] – продукты насыщенных, ненасыщенных и транс-жиров Как определить правильные нормы вы себе установили, или вам кто-то посчитал? Во-первых, необходимо следить за своим самочувствием – хорошо ли вы себя чувствуете, прибавилось/убавилось/осталось неизменным энергии для работы и тренировок, не чувствуете ли вы постоянную усталость?

Все это очень важно, но сложно измерить, поэтому ко всему перечисленному необходимо добавить измеримые параметры. О них я говорил в первом блоке „Анализ” – сделайте анализ массы тела и наблюдайте за изменениями, особенно мышечной массы, которую потерять так легко и так сложно вернуть обратно.

Частота приемов пищи Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 41 Еще один элемент правильного питания – частота приемов пищи. В погоне за снижением калорийности, люди уменьшают, и количество приемов пищи. Что из этого следует?

Наш организм очень умная система и умеет приспосабливаться к изменениям, а также готовиться к худшему. Если вы уменьшаете число приемов пищи, то даете организму сигнал, что ситуация с питанием у вас ухудшилась.

Вы даете сигнал, что возможно наступила бедность, война, дефицит в магазинах и не ясно, что будет дальше. Организм воспринимает этот сигнал, и чтобы выжить, он начинает в большей степени, чем раньше, откладывать жир (белки организм откладывать на будущее не умеет, запасаться углеводами возможно в строго ограниченных количествах, а жир можно откладывать сколько угодно), чтобы подготовиться к трудным временам.

Так что, первый пункт наших действий – не уменьшатьколичество приемов пищи.

Второй пункт действий – увеличивать количество приемов, чтобы дать организму команду начинать переваривать пищу быстрее, то есть ускорить свой метаболизм. Только не перегружайте желудок и всю пищеварительную систему – запомните правило – чаще, но маленькими порциями.

Это также необходимо для лучшего усвоения белков. Из различных исследований можно сделать вывод, что организм может усвоить 30-40 граммов белков за один прием пищи, поэтому нормы, которые вы посчитали ранее необходимо разбить на 3-4 приема.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 42 Этот принцип положительно сказывается, как на людях, которые набирают вес, так и на тех, кто его снижает.

Оптимальная частота приемов пищи – 5-6 раз с интервалами 2-3 часа.

Знаю, что это может показаться слишком сложным.

Поначалу, это действительно так и есть. Потому что мы привыкли как? Захотелось есть – пошел поел. Что поел, сколько съел – да кто его знает? Заработался – вообще не поел. Пришел с работы вечером, наелся за весь день.

Знакомо?

Вот такой бесконтрольное потребление пищи делает наши тренировки и продвижение к целям менее эффективными.

Этого коня нужно взять под узды и контролировать его.

Как и со всеми новыми привычками и начинаниями, поначалу это кажется очень сложно. Но могу с уверенностью сказать, что сложно с этим только вначале. После некоторого времени, вы приучите свой организм, и он сам будет давать вам сигналы – когда есть и что есть.

А вначале вам поможет расписание и обычный будильник с напоминанием.

Заготовки Вы посчитали свои нормы белков, углеводов и жиров, и приняли решение питаться 5-6 раз в день. Вы даже расписали свой день, во сколько у вас завтрак, второй Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 43 завтрак, обед, второй обед и ужин. Но что делать, если не окажется места, где поесть или не будет подходящей пищи.

Спасательным кругом для вас может стать заготовки из дома.

И я говорю не только о заготовленных обедах, упакованных по коробочкам. Я говорю о перекусах, которыми вы можете утолить голод, а также дополнить рацион полезными и вкусными продуктами.

Для меня, идеальной заготовкой является микс орехов и микс сухофруктов. Раз в неделю, обычно в субботу или в воскресенье, я делаю 5-6 комплектов на неделю с 3 видами орехов (50-60 граммов) и 5-6 комплектов с сухофруктами (50граммов).

Такие комплекты можно покупать в магазинах, но в магазинах обычно кладут больше дешевых орехов (арахис) и дешевых сухофруктов (изюм). Делая такие комплекты сами, вы сами устанавливаете пропорции.

10-15 минут и заготовки на следующую неделю подготовлены и один прием полезной пищи гарантирован.

Пищевые добавки Второй спасительный круг – это пищевые добавки.

Зарегистрировано огромное количество пищевых добавок и большинства находится под большим вопросом. Я предлагаю 3 вида пищевых добавок, польза которых Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 44 доказана многочисленными исследованиями, и они прошли проверку временем.

Если у вас есть убеждения насчет одной из них, что вам не стоит их принимать – не принимайте. Эффект само убеждения может сыграть с вами злую шутку и действительно принести вред.

Рыбий жир Возможно, вы уже многое слышали о жирах Омега 3. На сегодняшний день проведены тысячи исследований, которые доказали пользу рыбьего жира в борьбе с лишним весом, а также то, что он благоприятно действует на организм и настроение в целом.

Выбери правильный продукт Не все натуральные продукты, содержащие омега-3 жиры одинаково полезные. Так что, даже то, что семена льна содержат омега-3 жиры, вы не можете полностью заменить ими рыбий жир. В любой аптеке продается несколько видов рыбьего жира и для тех целей, которые мы преследуем, нас интересует рыбий жир с максимальным количеством омегаНа упаковке эта информация должна быть указана.

Выбери правильную дозировку В первое время рекомендуется принимать 1 грамм омега-3 на 10% жира в организме. То есть, если у вас 20% жира в организме, то доза - 2 грамма, но не следует превышать максимальную дозу - 3 грамма в день Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 45 Продукт в жидком виде вместо капсул Также рекомендуется выбирать продукцию в жидком виде, а не в капсулах. Продукция в жидком виде более чистая и не вызывает рыбную отрыжку, как после капсул. Но если вам совсем противно принимать ее в жидком виде, возможно изза воспоминаний из детства – принимайте в капсулах.

Выбери бренд с репутацией В каждой стране могут быть свои проверенные бренды, поэтому сходите в две-три большие аптеки и поговорите с адекватным фармацевтом. Уверен, он сможет порекомендовать несколько брендов, а в другой аптеке проверите его рекомендации.

Мультивитамины Скорей всего, вы уже слышали, что современные продукты не могут похвастаться избытком витаминов и минералов. Это несет за собой дефицит определенных витаминов в организме, который влияет на метаболизм и препятствует сжиганию жира. Хороший комплекс мультивитаминов может поправить эту ситуацию.

Выбери правильный продукт Как в случае с другими добавками, выбор мультивитаминов может быть затруднителен из-за огромного выбора и разновидностей. Поэтому могу дать один простой совет любой комплекс мультивитаминов лучше, чем никакой.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 46 Выбери правильную дозировку Очень важно не превышать дозу некоторых витаминов (особенно жирорастворимых A,D,E,K), так как это может повысить токсичность в организме. Поэтому необходимо следовать рекомендациям на упаковке.

Выбери бренд с репутацией В каждой стране могут быть свои проверенные бренды, поэтому сходите в две-три большие аптеки и поговорите с адекватным фармацевтом. Уверен, он сможет порекомендовать несколько брендов, а в другой аптеке проверите его рекомендации.

Протеиновый порошок Протеиновый порошок не так необходим, если в рационе присутствует достаточно постного мяса, курицы, рыбы и молочных продуктов. Но иногда, в виду разных причин, люди не получают дневную норму белка, поэтому на помощь может прийти протеиновый порошок.

Выбери правильный продукт Протеиновый порошок прошел долгий путь от меловидного протеина до сегодняшних дней. Сегодня, протеиновый порошок извлекается из всех видов продуктов - молока, яиц, сои и множественных растительных источников - конопли, гороха, семян и др. Плюс, на вкус многие из них очень приятны.

Так что, принимая во внимание особенности вашего организма (непереносимость лактозы, аллергии к Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 47 определенным продуктам) или если вы решили следовать вегетарианской диете, есть огромный выбор подходящего продукта. Главное выбрать максимально простой продукт, без многочисленных добавок.

Выбери правильную дозировку Как я говорил выше, протеиновый порошок не так необходим, если мы получаем достаточно белка из натуральных продуктов. Важно не заменять слишком много натуральных продуктов порошком. Поэтому не превышайте 60-80 грамм порошка в день.

Выбери бренд с репутацией Как и в случае с рыбьим жиром и мультивитаминами, бренды могут отличаться в разных городах и странах.

Протеиновый порошок следует смотреть не в аптеках, а в магазинах со спортивным питанием. Выберете два-три магазина и послушайте рекомендации продавцов.

Вода Мы на две трети состоим из воды, поэтому данный элемент питания мы не должны обходить стороной.

Без воды мы умрем через несколько дней - некоторые люди умудрялись прожить 8-10 дней, но не думаю, что эти рекорды стоит перебивать.

Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости.

Вода в нашем организме выполняет ряд важных функций:

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 48 Лубрикант для клеток и суставов;

Регулятор температуры тела;

Выводит вредные токсины из тела;

Транспортирует питательные вещества;

Для обычного человека норма составляет 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела в сутки.

Для спортсменов к этой норме добавляется:

перед тренировкой, за 2-3 часа 500-600 миллилитров воды во время тренировки 200-300 миллилитров каждые 10-20 минут сразу после тренировки, дополнительно 250 миллилитров воды Если речь идет о многочасовых тренировках или тренировках в жаркую погоду, то перед и после тренировки необходимо взвеситься. Вес вы сбросили за счет воды, а не за счет жира, как бы сильно вы об этом не мечтали. Поэтому за каждый потерянный килограмм тела необходимо выпить 1 литр воды.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

1. Если вы соблюдаете вышеуказанные нормы и каждые полчаса бегаете в туалет – снизьте потребление. Не стоит заливаться водой

2. Это должна быть чистая вода – не суп, ни чай, ни кофе, а именно вода.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 49

3. Если вы пьете напитки, содержащие кофеин, то вы должны к своей норме воды добавить количество выпитого напитка. Например, если ваша норма 2 литра и в течение дня вы выпиваете 2 чашки кофе (250 миллилитров), то за день вам необходимо выпить 2 литра и 250 миллилитров воды.

Вегетарианство На своем тренинге и в данной книге я не ставлю своей целью рассуждать о пользе или вреде вегетарианства. Все, что я хочу сделать, это поделиться своим личным опытом.

В прошлом году, когда я активно занимался велосипедным спортом, участвовал в соревнованиях по горному велосипеду, а также ездил в горы на восхождения, я принял решение – стать вегетарианцем.

Сперва, у меня были сомнения, не повредит ли это моему здоровью, принимая во внимание повышенные затраты энергии, но нашел множество примеров спортсменов и олимпийцев, практиковавшие вегетарианство.

И вот, 1 июня 2013 года, я перестал употреблять в пищу мясо, рыбу и яйца. Молоко и другие молочные продукты в своем рационе я оставил, чтобы получать необходимые дозы животных аминокислот.

Все то, о чем я писал выше, я применил на своей практике – проанализировал свою ситуацию, посчитал свои нормы, спланировал питание и приемы пищи. И понеслась… Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 50 Все окружающие, конечно, стали комментировать и высказывать свое мнение по поводу вреда вегетарианства. Я поставил себе цель не убеждать в своей правоте и быть нейтральным во всех вопросах, и просто следить за результатами.

Результаты спортивные, как росли, так и продолжали расти, а вот с внешностью стали происходить изменения. При росте 177 и тогдашнем весе 71 килограмм, вес начал снижаться.

Вне зависимости от того, что ел я столько же белков, углеводов и жиров, вес медленно, но верно полз вниз.

С одной стороны, для тех видов спорта, которыми я занимаюсь это только плюс – легче бежать и легче забираться в горы на велосипеде. С другой стороны, абсолютно все стали говорить о том, что я сильно похудел и выгляжу не очень.

За 6 месяцев я снизил вес до 66 килограммов и действительно выглядеть я стал очень худым, сколько бы пищи я не ел.

Вопрос визуально эстетический для меня актуален так же, как и состояние моего здоровья, поэтому 31 декабря я завершил свой эксперимент.

За следующие полгода я вернулся к своему 71 килограмму и этот вес со мной и сегодня.

Какие выводы я сделал?

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 51 Для спорта вегетарианство может сыграть положительную роль, для внешности – не очень.

Сильно усложняешь жизнь своих близких – приходиться готовить два типа пищи – для меня и для всех остальных Легкости в желудке и в пищеварительном тракте о которых говорят вегетарианцы, я не заметил.

Что касается веганства (отказ и от молочных продуктов) и сыроедения, то говорить ничего не буду – не пробовал и скорее всего не собираюсь.

Питание на ходу Гели, изотоники, батончики, электролиты, восстанавливающие напитки… В этом разделе речь пойдет о питании до, во время и после тренировок.

Ответ, как питаться во время и непосредственно до и после тренировок, я делю на две части. Первое, это продукты спортивного питания, которые можно купить в специальных магазинах. Второе, обычные продукты, которые лежат на полках в супермаркетах и на рынке.

Тренировки Когда речь идет о тренировках в течение сезона, я выбираю обычные продукты, которые могу купить в любом магазине фрукты, овощи и др. В дорогу на длинные тренировки я беру фрукты и энергетические батончики, которые я делаю сам Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 52 (рецепт моих батончиков и видео приготовления http://soulofsport.ru/energeticheskie-batonchiki-v-domashnixusloviyax/) Перед тренировкой. Перед тренировкой, за 20-30 минут я съедаю какой-нибудь фрукт. Банан, манго, пару яблок или другой в зависимости от вида деятельности.

Не всем подходят определенные фрукты, и узнать подходит вам фрукт или нет, вы сможете во время полевых испытаний.

Если идет отрыжка и присутствует тяжесть в желудке, следует заменить этот фрукт на какой-нибудь другой.

Во время тренировки. Если тренировка менее часа-полутора, то вам понадобиться только вода. Если дольше, то на помощь приходит спортивный напиток с добавлением сахарозы или глюкозы, фрукты (например, банан) и энергетические батончики.

После тренировки. Приоритетной задачей сразу после тренировки является компенсация потерянной жидкости.

Выпив 500-1000 миллилитров воды, вы не только восполните потерянную во время тренировки жидкость, но и запустите восстановительные процессы.

Сразу после тренировки, в течение 30-ти минут необходимы быстрые углеводы в количестве примерно вашего веса.

Например, если вы весите 70 килограммов, то вам необходимо 70 граммов углеводов со средним и высоким гликемическим индексом.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 53 Банан – идеальный фрукт для спортсмена. Занимает немного места и обладает неполными 100 калориями и 23 граммами быстрых углеводов. Его можно есть, как перед тренировкой, так и во время и после. Только напомню, что необходимо следить за своим самочувствием – если банан „лезет” назад, то не стоит его есть перед тренировкой. Я, например, не ем их перед бегом, но ем перед поездкой на велосипеде и плаванием.

Примечание. Люди, для которых приоритетной является цель снизить вес за счет жира, рекомендации данного подраздела будут отличаться. Данные рекомендации будут опубликованы во втором издании книги.

Соревнования На соревнованиях следует употреблять специальные гели, батончики и спортивные напитки, которые можно купить в любом спортивном магазине.

Необходимо следовать рекомендациям, указанным на упаковке.

За несколько недель до соревнований обязательно протестируйте спортивное питание на тренировке, чтобы избежать возможных проблем с индивидуальной несовместимостью определенного продукта. В случае несовместимости, необходимо выбрать другую марку спортивного питания.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 54 Подводя черту под этим разделом питания во время тренировок, хочу сказать, то начинающим активистам не следует забивать этим голову – не стоит усложнять свою здоровую жизнь. Все необходимо делать постепенно, чтобы излишне не нагружать себя. Вопрос питания во время тренировок необходимо поднимать, когда длительность тренировки превышает полтора-два часа.

Практические задания Сейчас Принимая во внимание свой образ жизни и свое расписание (дом, работа, отдых), расписать свой день на 4-5 приемов пищи с интервалами 2-4 часа.

После прочтения книги

–  –  –

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 55 Блок 6 – Привычки Этот блок пересекается с другими, но многие наши цели из здорового образа жизни касаются именно привычек, поэтому я вынес его в отдельный блок.

В этот блок входят привычки, которые включают в себя избавление от вредных, внедрению продвигающих и прокачку силы воли.

Есть множество исследований и статей с ответом на вопрос, сколько дней необходимо для внедрения новой привычки.

Как вы понимаете, это очень сложное понятие и измерить его достаточно проблематично, поэтому все данные об исследованиях можно интерпретировать по-разному.

Возможно, поэтому и существует так много разных версий.

В книге „Мирный воин” говорится о 21 дней, и эта цифра „гуляет” по многим популярным статьям. Есть исследования, которые заявляют о 30, 60 или 90 днях. В последний раз я прочитал статью о 66 днях.

Что означают эти количества дней? То, что если вы хотите внедрить или избавиться от привычки, то выполняйте определенное действие на протяжении X дней.

На своем личном опыте по внедрению и, особенно в избавлении от вредных привычек, я определил, что это далеко не 21 день.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 56 С хорошими привычками похожая ситуация. Я прекрасно знают о пользе контрастного душа и закаливания. Я знаю насколько бодрым и посвежевшим я себя чувствую после принятия контрастного душа. Всё равно, каждое утро на протяжении последних двух лет я „борюсь с собой” и уговариваю себя принять контрастный душ.

Все же, внедрять продвигающие привычки и избавляться от вредных определенно стоит. Есть много способов, как правильно это делать.

Есть связь между хорошими и плохими привычками существует закон замещения. Мы не можем избавиться от привычки, оставив „место” пустым – нам необходима новая привычка. Чем больше и значимее для нас привычка, от которой мы стремимся избавиться, тем больше и значимее должна быть новая привычка, которая встанет на ее место.

Поэтому так много провалов среди людей, которые стремятся бросить курить, не добавляя в свою жизнь ничего нового, более значимого.

Я курил на протяжении 5 лет, бросал несметное количество раз, но все равно возвращался к этой пагубной привычке, пока в один день не произошло событие, никак не связанное с курением.

Однажды, идя по городу, в витрине я увидел свое отражение, которое повергло меня в шок – мне стало стыдно и неудобно, что у меня такое тело. В этот момент я дал себе обещание заняться спортом, и не стал откладывать это в Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 57 долгий ящик – сел в автобус и поехал домой, чтобы впервые в своей жизни пойти на добровольную пробежку.

Это было 2 сентября 2005 года, день, когда в мою жизнь пришел бег и день, когда от меня ушла самая пагубная привычка - курение.

С курением я расстался так легко, как никогда прежде и как никогда прежде я чувствовал, что расстался с этой привычкой навсегда.

О курении я практически не думал – все мои мысли были заняты бегом и тем, что он со мной делает.

Я привлек в свою жизнь более важную и значимую привычку, чем курение. Такую привычку, которая показывала, что я становлюсь лучше, сильнее, здоровее и красивее каждую неделю. Для меня это было более важным, чем привычка вдыхать дым.

Этот случай в моей жизни для меня является показательным, что все происходит у нас в голове. С любой зависимостью можно справиться в одно мгновение, надо просто дернуть выключатель с одной привычки на другую.

Возможно, для кого-то это будет спорт, как и у меня. Для кого-то это может стать привычка в семье или на работе.

Главное, что вы можете сделать сейчас, это не пытаться избавиться от вредной привычки, а найти полезную и продвигающую привычку.

Для большей эффективности следует начинать с маленьких, на первый взгляд незаметных изменений. Эти маленькие Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 58 изменения подогреют почву для больших изменений, о которых вы, возможно, мечтаете.

Сила воли Отдельно, хотел бы упомянуть о прокачке силы воли. Есть два способа, как прокачать свою силу воли – начальный и продвинутый уровень.

Начальный уровень, когда вы, в начале избавления от вредной привычки, убираете с поля зрения все объекты, связанные с этой привычкой. Например, если бросаете курить, то делаете так, чтобы в поле зрения не было ни одной сигареты и ни одного человека, который курит.

Продвинутый уровень, когда наоборот, вы окружаете себя объектами вредной привычки и тренируете свою выдержку.

Человек, который говорит, что у него нет силы воли, пытается оправдать свое бездействие, а не отсутствие силы воли. Сила воли такая же мышца, как и любая другая и которую можно прокачать и со временем она станет крепче и сильнее.

Чтобы сила воли появилась в нас, ее нужно начинать прокачивать сегодня и продолжать это делать каждый день, всю оставшуюся жизнь. Помните, мышца может либо становиться крепче, либо слабеть – константного положения у нее нет.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 59 Какой бы метод вы не выбрали, помните, что самое главное делать это только один день – сегодня. Завтра будет новый день и новое сегодня. Один день за раз!

Практические задания Для выполнения этого задания используйте таблицу привычек, которую когда-то я готовил для себя.

–  –  –

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 60 Не Уже Хочу буду Начну делаю делать делать с этого

12. Лестница вместо лифта и эскалатора

13. Вести Дневник физических упражнений

14. Зимой и осенью принимать рыбий жир

15. Как можно больше ходить босиком

16. За 60 минут до отхода ко сну, выключить телевизор, монитор, планшет и экран мобильного телефона

17. Спать 8-9 часов Физические привычки (Периодичные)

1. 5 часов физической активности в неделю (кардио и силовые тренировки) 2. 2-3 тренировки в неделю на укрепление корпуса

3. Разминка перед каждой тренировкой

4. Прогулка на природе (море, лес, парк) 90 минут как минимум 1 раз в неделю

5. Каждое воскресенье утром делать замеры тела - вес, талия, грудь, таз, бедра, бицепс

6. Раз в полгода, 2 недели вести свой пищевой дневник

–  –  –

Эмоциональные привычки (ежедневные)

1. Общаться с людьми, которые двигают вперед (встреча, звонок, письмо, email, sms)

2. Избегать общения с людьми, после которых чувствуешь себя хуже

3. Книга успехов - каждый вечер записывать как минимум 3 достижения или позитивных события, произошедших за текущий день

4. От души посмеяться

5. Прослушать как минимум одну любимую песню

6. Быть честным со всеми, в первую очередь - сам с собой

7. Бывать в новом месте (новый магазин/дом/квартира/комната/под ъезд/парк и т.д.)

–  –  –

9. Вместо новостей по радио и на тренировках слушать аудиокниги и тематические подкасты

10. Подписаться и следить в блогах и социальных сетях за людьми, которые вдохновляют и мотивируют

11. Как можно больше улыбаться Эмоциональные привычки (периодичные)

1. Раз в месяц приятно удивить близкого человека

2. Раз в месяц - прибраться в шкафу, столе, на полках, в машине.

3. Раз в квартал наблюдать за восходом и закатом Интеллектуальные привычки (ежедневные)

1. Планировать следующий день с вечера, отмечая 3 важных дела дня

2. Узнавать 1 новое слово

3. Решить головоломку или логическую задачу

4. Читать книгу минимум 30 минут

–  –  –

Духовные привычки (ежедневные)

1. Благодарность - перед сном, мысленно перечислить 10 благодарностей сегодняшнего дня (без повторений из прошлого дня)

2. Медитация или концентрация 15 минут в день.

3. Прощение - перед сном, мысленно простить каждого, кто сделал мне хуже в этот день.

4. 15 минут читать религиозную книгу (Библия, Коран, Веды и др.)

–  –  –

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 64 Заполнить таблицу привычек, отметив те привычки, которые вы хотите внедрить, уже внедрили, не будете внедрять;

Выбрать 1 (одну) самую легкую привычку, с которой вы начнете;

После прочтения книги Каждый день на протяжении 14 дней выполнять эту простую привычку, следующую добавляй только по истечению этих 14 дней.

Написать мне на email konstbela@gmail.com о тех привычках, которые вы бы хотели добавить к моему списку.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 65 Блок 7 – Мотивация Сильное слово. Огромное количество фильмов, книг, передач, статей и песен посвящены поднятию мотивации. То, что поможет встать с дивана и делать вещи, которые улучшат нас физически, эмоционально, духовно и интеллектуально.

Кто-то еще к мотивации добавляет вдохновение, но я рассмотрю это под одним понятием.

Что может способствовать движению к нашим целям?

Давай иди, быстрей, собака – утрировано, но характеризует пинки сзади.

Либо морковка спереди – когда ты видишь что-то соблазнительное, такое как великолепное тело, прекрасное здоровье, физическую силу и выносливость. У тебя, как у собачки прикрепленная косточка, которая висит спереди, но никак не ухватить, манит и помогает переставлять ноги быстрее.

Оба этих способа эффективны каждый по-своему, но для успеха мы должны использовать оба этих способа.

Пинок сзади Первый „пенатель”, тот, который раздает пинки – это мы сами. Каждый день мы можем толкать себя, находя способы делать то или иное действие.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 66 Но если все было бы так просто, то не было бы многочисленных тренингов, мотивационных спикеров и других людей, которые делают это лучше нас.

Мы сами можем это делать, но этому надо учиться, как и всему остальному. Мы должны изучать этот вопрос и применять все изученное конкретно в нашей жизни.

Более эффективно пинки может раздавать другой человек, ваш наставник. Этот человек может быть вашим другом, соседом, коллегой или совсем незнакомым человеком.

Лучше всего пинки раздает тот, кто уже достиг того результата, к которому вы идете и тот, кто довел до этих результатов других людей. Вы слушаете такого человека намного внимательнее, и с большей вероятностью будете выполнять те вещи, которые он вам говорит.

Такого человека очень трудно найти, но найдя – выполняйте все, что он говорит вам, и смотрите, как это работает именно у вас.

Сейчас, в эпоху интернета не обязательно ходить по тренажерным залам или лично знакомиться с авторами понравившихся книг – все можно делать онлайн. Посещайте вебинары, проходите тренинги, и вы найдете человека, который поможет вам.

Морковка спереди Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 67 Чтобы не потеряться в океане нашей жизни, нам нужны ориентиры, маяки, к которым мы стремимся. Тело, здоровье, гордость за свои победы – в ход может идти все, что привлекает нас на данном этапе.

Вы должны определить сами, чего вам больше всего хочется на данном этапе? Красивое, упругое и привлекательное тело? Крепкое здоровье? Силу, ловкость и выносливость?

Подумайте, что может стать вашим маяком.

You in the army now Обозначив свой маяк и найдя человека, который будет пинать вас, поступите на службу в армию. Выделите в своей жизни отрезок 6 месяцев, когда дисциплина, режим дня и выполнение приказов будут для вас наиглавнейшими вещами.

Цель у вас есть, распорядок дня вы можете составить сами, проанализировав свой образ жизни и свои цели, а приказы можете отдавать сами себе или принимать их от своего наставника.

За эти 6 месяцев вы добьетесь невероятных результатов, а потом заканчивайте службу и отдыхайте. Сколько отдыхать?

Может быть неделю, а может быть несколько месяцев. После отдыха ставьте новые цели, пишите новый распорядок дня, назначайте командира и двигайтесь дальше. В каком режиме, строгом или среднем, предстоит служить – выбирайте сами.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 68 Для первой службы выделите одну неделю и посмотрите на свое поведенье. Справитесь?

Зачем это всё надо? Затем, что когда у вас есть срок окончания ваших мучений (да да, в самом начале здоровый образ жизни может показаться настоящим мучением), вам намного легче продолжать движение в самые трудные моменты, когда хочется все бросить.

Практические задания Сейчас

–  –  –

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 69 Блок 8 – Отдых Во многих видах спорта, особенно в бодибилдинге, прогресс держится на трех китах – тренировках, питании и отдыхе. Я к этим китам добавил еще анализ, планирование, инструментарий, привычки и мотивацию, но отдых является одним из основных блоков.

На тренировках мы разрушаем нашу мышечную ткань, во время питания мы поставляем строительный материал, а во время отдыха происходит рост и восстановительные процессы.

Сон Сон – один из самых эффективных видов отдыха. Как говорится в книге „Наука о снах” – во время сна происходит магия, которую ученые не могут объяснить до сих пор. То, что ученые все-таки измерили – это то, что во сне вырабатывается гормон роста, а также происходит восстановление организма.

Свой режим дня необходимо построить так, чтобы на сон выделялось 7-9 часов (сумма ночного и дневного сна).

Рекомендуется засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм мог приспособиться и более эффективно отдыхать.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 70 Ранний подъем (например, в 5 утра) допустим, если вы ложитесь спать в 20:00-21:00. Попробуйте, возможно, вам такой режим подойдет больше.

Я пробовал на себе и ранние подъемы и более поздние и со временем определил для себя идеальное время сна – 22:00Какое время будет идеальным для вас, вам необходимо определить самим.

Цель – больше времени чувствовать себя бодрым и энергичным, а также эффективное восстановление после нагрузок на работе и тренировках.

Режим Если вы собираетесь следовать здоровому образу жизни, то вы должны выработать у себя свой режим дня и недели.

В первую очередь это касается времени, когда вы отходите ко сну и когда просыпаетесь. Когда вы приучаете свой организм к определенному времени, то он сам начинает готовиться ко сну (вырабатывая мелатонин – регулятор суточных ритмов) и во время сна вы отдыхаете и восстанавливаетесь лучше.

Проанализировав свой образ жизни в блоке „Анализ” и спланировав дальнейшие действия на ближайшие месяцы в блоке „Планирование”, вы довольно точно можете обозначить время, когда вы должны проснуться и соответственно, когда вы должны лечь спать, чтобы получить 7-9 часовую дозу сна.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 71 Разгрузочный день Один день в неделю вы полностью отключаться от всех забот, в том числе от работы, компьютера, телевизора и тренировок. Один день в неделю должен проходить максимально спокойно – день, когда ваше тело и разум может отдохнуть от суеты.

Можно спорить о всяких экзотерических вещах, но по поводу силы природы спорить никто не станет. Природа может предоставить нам огромнейший эффект в восстановлении тела и разума. Лес, море, река, озеро – чистый воздух, тишина и спокойствие.

Всего два часа проведенных на природе в неделю смогут поправить вашу сегодняшнюю ситуацию, даже если с вами все в порядке. Особенно это касается тех людей, которые живут в городских каменных джунглях.

Внесите в ваше недельное расписание один разгрузочный день и проведите часть этого дня на природе.

Переключение Все изменения, в том числе и из здорового образа жизни, которые мы наваливаем на себя – это как дополнительные вещи в нашем рюкзаке. Если мы развиваемся – это значит, мы идем к вершине, то есть в гору.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 72 Хороший альпинист знает, что необходимо регулярно останавливаться на 10-15 минут, восстанавливать силы, несмотря на то, что он, возможно, совершенно не устал. Мы в нашей жизни, как и этот альпинист, должны „останавливаться и переводить дыхание” О разгрузочном дне в течение недели я уже рассказал, теперь вы должны узнать о разгрузочном времени в течение дня.

Чтобы сохранить энергию в течение дня, нам необходимо переключаться с одного типа дел на другое. Если вы проводите весь день на работе за компьютером, то во время обеденного перерыва выйдите прогуляться по улице. По возвращению домой, не смотрите телевизор и компьютер, а займитесь совершенно другими вещами – потренируйтесь, поиграйте с детьми, посмейтесь с друзьями, расслабьтесь на диване – все то, чем вы не занимались в этот день.

Такое переключение с одного дела на другое и есть передышка, которую вы предоставляете своему организму. И поверьте, ваш организм скажет вам спасибо за это.

Практические задания Сейчас Спланируйте 4 поездки на природу в следующие 4 пары выходных – выберете даты и место, куда можно отправиться. Отправитесь ли вы одни или с кем-то?

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 73 Примечание. Будет лучше, если это будет место, где вы никогда не были – заповедник, национальный парк, неизведанная часть леса т т.д.

После прочтения книги Съездить и отдохнуть во все 4 намеченных места Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 74 Бонусный блок – Спортивный оргазм Мы подошли к, возможно, важнейшему блоку всего здорового образа жизни – к спортивному оргазму.

Пару блоков назад, в „Мотивации” я говорил о том, что нам необходимы пинки сзади, и морковка спереди. В блоке „Анализ” я говорил о важности измерения нашего сегодняшнего состояния и скорости продвижения к нашим целям.

Важна ли для вас бодрость, работоспособность, вдохновение для других, удовольствие результатами, самоудовлетворение, преодоление себя, хорошая внешность?

А что если я скажу, что есть одна цель, к которой можно идти, и все вышеперечисленное вы получите, как бонус?

Есть момент, когда все это вы сможете прочувствовать.

Момент этот называется спортивный оргазм.

К этому состоянию есть только одна дорога – соревнования.

Соревнования – самый большой маяк, к которому вы можете идти. Это источник бесконечной мотивации, силы вставать по утрам и делать те вещи, которые сегодня делать не хочется.

Когда вы почувствуете спортивный оргазм – это чувство вы не забудете больше никогда.

На протяжении нескольких месяцев, а иногда нескольких лет вы готовитесь к спортивному событию. Вы тренируетесь, Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 75 следуете определенному плану, ведете особый образ жизни, и вот, приходит день старта, день соревнований.

Вы понимаете, что в этот день, в пути вам необходимо провести два часа, три часа, пять часов или может быть десять часов.

Я говорю о любительских соревнованиях на выносливость в индивидуальных видах спорта – бег, велоспорт, плавание, беговые лыжи, триатлон. Все, что включает длительное, непрерывное испытание на выносливость.

Проведенное в гонке время, эти несколько часов мучений – непомерный труд и преодоление себя. Все эти мысли о том, что вам это не надо и варианты схода с дистанции - эти не вдохновляющие мысли будут посещать ваш разум слишком часто.

Но шаг за шагом, гребок за гребком вы будете продвигаться дальше и дальше.

В это время, вас окружают люди с зелеными, белыми и красными лицами. Лица, на которых отражается боль и мучения. Кто-то сходит с дистанции, у кого-то судорога пронзила ногу. А мы двигаемся дальше, продолжая думать, зачем нам все это надо.

Мозг отключается, мысли путаются – главное собраться и сконцентрироваться на передвижениях наших конечностей.

И вот он, долгожданный момент пересечения финишной черты. Ваш мозг взрывается от нахлынувших чувств. Смех, слезы, счастье, любовь – все перемешивается.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 76 Это можно сравнить с оргазмом во время секса – только эмоции другие. Так же, как и свои чувства во время обычного оргазма описать невозможно, так же и со спортивным – это надо прочувствовать.

С одной стороны, мысль – конец, больше не надо никуда бежать, ехать, плыть. Но это лишь малая часть. Кайф этого момента виден на лицах всех финишеров, и вы понимаете, что им хорошо также, как и вам.

Вот он главный мотиватор. Вот тот маяк, к которому двигаются успешные люди, с прекрасными телами, энергией и здоровьем. Вот то, что может кардинально изменить в лучшую сторону вашу жизнь.

Предупреждаю, это чувство – наркотик. Спортивный наркотик, которого будет хотеться еще и еще. Это может быть любой спорт, который вы выберете. Главное, чтобы на протяжении нескольких часов, без перерыва вы делали то, к чему готовились последние месяцы или годы.

Я не знаю ни одного человека, которому бы это не понравилось, зато я знаю так много обычных людей, которые навсегда поменяли свой образ жизни, отбросив все вредные привычки.

Великолепное тело, бодрость, энергия, вдохновение для других, удовольствие результатами, самоудовлетворение, преодоление себя – все это и даже больше вы получите в комплекте, идя к спортивному оргазму.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 77 Практические задания Сейчас Найти в интернете любительские соревнования для выбранного вами спорта в вашем или близлежащих городах в ближайшие 6 месяцев (чем больше старт, тем лучше) После прочтения книги Завтра начать тренироваться и готовиться к старту – даже если это будет простая 30-минутная прогулка.

В течение месяца зарегистрироваться хотя бы на минимальную дистанцию Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 78 Заключение Здоровый образ жизни – системное продвижение по 9 перечисленным блокам. Необходимо искать новую информацию, внедрять новые техники и производить улучшения в уже имеющихся.

Я понимаю, что сейчас я вылил на вас много информации.

Столько информации, сколько не проглотить за один раз.

Если вы выберете свой самостоятельный путь, то вносите изменения в свою жизнь постепенно, и идите к своей цели маленькими шагами. В противном случае наваленный груз утянет вас вниз, и вы сбросите эту нелегкую ношу, и присоединитесь к большинству.

А большинство - это 90-98% людей, которые начинают идти по пути здорового образа жизни самостоятельно, проваливаются и сходят с пути, так, не достигнув своих целей. Такая неутешительная статистика.

Чтобы дойти до своих целей, и что еще более важно внедрить здоровый образ жизни в свою жизнь, я предлагаю пройти этот путь со мной.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 79 Обратная связь 1-ое издание этой книги я распространяю совершенно бесплатно. Известно, что бесплатное человек совсем не ценит или ценит намного меньше, поэтому я все-таки поставлю своеобразную цену.

Платить или не платить – это решать вам, книга уже у вас.

От вас требуется:

1. Выполнить большую часть упражнений, которые я привел в этой книге.

2. Написать мне на email отзыв – как вы оцениваете эту книгу, какая глава оказалась для вас самой полезной, а какая оказалась слабоватой, чего не хватает, с чем не согласны и так далее. Эта информация поможет сделать следующее издание более интересным и полезным [за отзыв я вышлю вам несколько очень приятных бонусов]

3. Если вам эта книга понравилась, перешлите ее всем, кому считаете нужным. Возможно, для тех людей это послужит первым шагом в их здоровой и активной жизни.

4. Если вы еще не вступили в мой закрытый клуб SoulOfSport, то сделать это можете по этой ссылке (http://eepurl.com/ZytKf) – от меня больше полезных статей и бонусов.

Буду рад ответить на ваши вопросы, которые появились во время прочтения книги. Пишите – буду рад пообщаться.

Константин Беляев, SoulOfSport.ru Страница 80 Искренне ваш, Константин Беляев

Похожие работы:

«golden drum · славой жижек Рекламные Идеи № 6/2006 Славой Жижек: неизвестное известное рекламы Всемирно известный словенский философ-постмодернист выступил на фестивале Golden Drum с лекцией на тему "Неизвестное известное" перед полным залом, вмещающим около тысячи человек. Говорил...»

«1 СОДЕРЖАНИЕ 1.Пояснительная записка.. 5 2.Структура и содержание дисциплины.. 9 2.1. Тематический план..9 2.2 Содержание теоретических разделов дисциплины (лекции).28 2.3.Содержание практических разделов дисциплины (практические заняти...»

«ПРАВИЛА БАНКОВСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ ЛИЦ В АО "РАЙФФАЙЗЕН БАНК АВАЛЬ" Утверждено Правлением АО "Райффазен Банк Аваль" "16" сентября 2013 г. ПРАВИЛА БАНКОВСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ ЛИЦ В АО "РАЙФФАЙЗЕН БАНК АВАЛЬ" Данная редакция Правил...»

«ЦИФРОВОЙ КОПИРОВАЛЬНЫЙ АППАРАТ РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ The Document Business Class. VAROITUS! CLASS 1 LASER PRODUCT LAITTEEN KYTTMINEN MUULLA KUIN TSS KYTTOHJEESSA MAINITULLA LASER KLASSE 1 TAVALLA SAATTAA ALTI...»

«Градиентные методы обучения Логистическая регрессия (LR) Балансировка ошибок и ROC-кривая Метод опорных векторов (SVM) Линейные методы классификации К. В. Воронцов vokov@forecsys.ru Этот курс доступен на странице вики-ресурса http://www.MachineLearning.ru/wiki Машинное обучение (курс лекций, К.В.Воронцов)...»

«ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН: TELECAMERA.RU Оглавление Оглавление ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ КОМПЛЕКТ ПОСТАВКИ ГЛАВА 1. ВНЕШНИЙ ВИД РАЗМЕРЫ 1.1 НАЗНАЧЕНИЕ РАЗЪЕМОВ 1.2 ДЕМОНТАЖ И МОНТАЖ КУПОЛА ВИДЕОКАМЕРЫ 1.3 ИНТЕРФЕЙСЫ КАМЕРЫ 1.4 МОНТАЖ И ДЕМОНТАЖ MICROSD. 1.5 ГЛАВА 2. УСТАНОВКА КАМЕРЫ И ПОД...»

«УДК 551.515.8 И.Г. Семёнова, Г.П. Ивус ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕРМИЧЕСКОГО ФРОНТАЛЬНОГО ПАРАМЕТРА ДЛЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ БАРОКЛИННЫХ ЗОН В ПРОЦЕССАХ ЦИКЛОГЕНЕЗА Термический фронтальный параметр был исследован для моделирова...»

«РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ (ПАСПОРТ) ЛЕНТА СВЕТОДИОДНАЯ НА НАПРЯЖЕНИЕ 220 В РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ (ПАСПОРТ) Уважаемый покупатель! Благодарим Вас за покупку продукции под тов...»

«Московский государственный университет имени М.В. Ломоносова Физический факультет Государственный астрономический институт имени П.К. Штернберга В.Е.Жаров Основы радиоастрометрии Рекомендовано Учебно-Методическим Объед...»

«Телескопические прицелы "VEBER" Отличительные особенности Обозначение Постоянная кратность 4х40 Постоянная кратность 4х42 Постоянная кратность, подсветка прицельной 4х42 Е марки Постоянная кратность 6x40 Постоянная кратность 6х42 Постоянная...»

«Санкт-Петербургский государственный университет Научно-исследовательский институт менеджмента НАУЧНЫЕ ДОКЛАДЫ Т. Е. Андреева, В. А. Чайка ДИНАМИЧЕСКИЕ СПОСОБНОСТИ ФИРМЫ: ЧТО НЕОБХОДИМО, ЧТОБЫ ОНИ БЫЛИ ДИНАМИЧЕСКИМИ?...»

«ТЕРРИТОРИАЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО ГОРОДУ МОСКВЕ ПРИКАЗ от 5 сентября 2005 г. № 61 О ПОРЯДКЕ ОФОРМЛЕНИЯ, ПРИОСТАНОВЛЕНИЕ ДЕЙСТВИЯ ИЛИ АННУЛИРОВАНИИ ЛИЦЕНЗИЙ, СВИДЕТЕЛЬСТВ О ГОСУДАРСТВЕННОЙ РЕГИСТРАЦИИ ПРОДУКЦИИ В соответ...»

«Применение Инфракрасные термометры Raytek: Контроль электрооборудования Сбережение времени и повышение эффективности работы никогда не было таким легким, быстрым и надежным. Raytek® предлагает точные и эффективные термометры, разработанные с учетом Вашей...»

«Расчет нормы продолжительности рабочего времени на 2016 год Согласно части второй статьи 95 Трудового Кодекса Луганской Народной Республики (далее ТК ЛНР) нормальная продолжительность рабочего времени не может превышать 40...»

«Миссия Вестника Университета талантов освещение актуальных научнопрактических вопросов, проблем, опыта по реализации госпрограммы. Публикации по лучшим практикам работы с талантливой молодежью в РТ, России и мире. Целевая аудитория Вестника...»

«ИЮЛЬ В юбилейном для независимого российского нотариата году не только в отечественных средствах массовой информации публикуются многие материалы, приуроченные к этому знаменательному событию. По нашему мнению, представляет интерес и предлагаемая вниманию чита...»

«Открытое акционерное общество "Воронежская энергосбытовая компания" 394029, Российская Федерация, г. Воронеж, ул. Меркулова, д. 7А. Внеочередное общее собрание акционеров проводится в форме заочного голосования.Дата окончания приема бюллетеней для голосования: 28 апреля 2014 года Почтовые...»

«ОАО "ИнфоТеКС" Идентификация пользователя ViPNet Приложение к документации ViPNet версии 3.1 ФРКЕ. 00044-04 90 05 МОСКВА 2010 г. Приложение Идентификация пользователя ViPNet 2 1991 – 2010 ОАО Инфотекс, Москва, Россия. Этот докум...»

«Кушнина Людмила Вениаминовна, Голубева Галина Ивановна, Югова Елена Николаевна ПОВТОРНЫЙ ПЕРЕВОД В СИСТЕМЕ ПЕРЕВОДЧЕСКОГО ДИСКУРСА В статье обосновывается необходимость изучения феномена переперевода, или повторного перевода, являющегося неотъемлемым компонентом современного переводческого дискурса....»

«Сводная таблица результатов участников заочного турнира Осенний марафон_литература_IV (13-18 декабря 2015 г.) Количество участников: 7 кл. 413, 8 кл. 246, 9 кл. 236, 10 кл. 208, 11 кл....»









 
2017 www.doc.knigi-x.ru - «Бесплатная электронная библиотека - различные документы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.