WWW.DOC.KNIGI-X.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Различные документы
 

«Правильный баланс жиров, белков и углеводов Наращивание мышечной массы, ликвидация лишнего жира и управление весом – это цели, достижение которых возможно при совмещении тренировок ...»

Правильный баланс жиров, белков и углеводов

Наращивание мышечной массы, ликвидация лишнего жира и управление весом – это цели,

достижение которых возможно при совмещении тренировок сбалансированного питания. Как же

выявить основные пропорции важных для организма компонентов?

Человек, намеренный «сделать себя», рано или поздно приходит к вопросам о количественнокачественном соотношении питания. Сколько нужно углеводов при наращивании массы?

Возможно ли точно рассчитать биополимеры при активном похудении? Какое количество протеина необходимо при «сушке» торса?

Возможно, вы наслышаны о положительных результатах подбора питания от ваших единомышленников, и испытывая на себе их советы, не достигли нужной цели. Упадок сил, вместо прилива энергии, недвижимый индикатор на весах, вместо уменьшающихся цифр. И, вероятно, пришли к выводу - либо это невозможно, либо нужно искать другие варианты.

И то, и другое – верно! Всё дело в том, что необходимо подбирать сочетание тренировок и продуктов питания индивидуально. Совершенное тело – задача, которая не решается простой корректировкой количества килокалорий. Это сложный курс, включающий в себя определенные этапы: увеличение мышечной массы, уменьшение жирового слоя и закрепленный результат веса.

Тут нужно учесть три значительных условия, поняв которые, вы сможете определить для себя самый эффективный путь к прекрасному силуэту.

НОМЕР 1. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ ВАШЕГО ФИТНЕСА

Расставьте приоритеты правильно. Чего вы хотите на первом этапе: таяние жиров или рост мускул? Вероятно, оба варианта. Но, на двух лодках не устоять одновременно.

Наш организм – сложнейшее биохимическое устройство, поэтому действуйте точно и осторожно, особенно с углеводами. Дело в том, что, обогащая пищу сахаридами, мы увеличиваем сухую массу тела, но при этом, желая уменьшить жировые отложения, мы должны снижать их содержание. Как же быть?

Конечно, способы для сброса веса и единовременного роста мышечных волокон известны фитнесиндустрии. К примеру, посменное, с коротким периодом, употребление высокоуглеводных и низкоуглеводных продуктов. Также, вы можете устроить себе небезызвестное краткосрочное голодание. Ожидания будут вполне оправданы, но, игнорируя гармоничное поступление важнейших питательных веществ, последствия не всегда могут быть положительными.

Концентрируясь на одной из задач, вы быстрее и качественнее достигните желаемого.

Мастера фитнеса предлагают следующую последовательность:

1. Усиленное внимание только к росту мышечной массы.

2. Фаза «высушивания», приводящая к подтянутому строению.

Кардинальные меры хороши, но отдаленные результаты непредсказуемы. Истязание себя голодом, или ограничение в приеме определенных продуктов – это серьезный стресс для организма, гораздо легче придерживаться классических схем распределения жиро-белковоуглеводных составляющих.

Рекомендации сводятся к содержанию жира в пище не менее 15%. Иначе, недостаток холестериновых соединений приводит к гормональным расстройствам, к торможению процесса образования важнейших витаминов группы «D», и других жирорастворимых микронутриентов. А гормоны- это наше всё! И настроение, и энергетический запас, и скорость усвоения веществ, и репродуктивность. В нашем «ненавистном» жире содержатся незаменимые кислоты, нехватка которых, к сожалению, может вызвать рак грудной или предстательной желез, рак кишечника, и других органов.

Здоровое питание подразумевает:

- мононенасыщенные жиры – оливки, яичные желтки, масла арахиса и канола, в семенах подсолнечника, соевые бобы и творог, бобы, фасоль, грецкие орехи

- триглицериды и омега 3 жирные кислоты – масло кокоса, лосось, сардина, тунец, говядина, семя льна, рыжиковое и горчичное масла НОМЕР 2. СТРОЕНИЕ ТЕЛА Определение типа своей фигуры поможет вам выяснить процентные границы употребления углеводов.

В западной типологии человека рассматривают три вида соматической конституции:

эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Основная масса людей имеет признаки минимум двух соматотипов, но, установив, к какому вы наиболее близки, картина с ежедневным меню будет проясняться. Крайний или чистый вариант сложения тела встречается редко, поэтому корректируйте данные, ориентируясь на себя.

Истинный ЭКТОМОРФ – это долговязая, худая фигура, с узкой грудной клеткой, тонкими конечностями, вдавленным подбородком, практически без подкожного слоя жира. Человек, которому не грозит лишний вес, но и прирастить слаборазвитую мускулатуру, будет проблемно.

Соответственно, плюс подобных «кипарисов» в том, что они с легкостью удержат вес на стабильной отметке. При этом, во избежание разрушения или ослабления мышечной ткани, при условии нагрузок, им необходимо увеличивать как углеводы, так и калорийность продуктов в целом.

Диетология рекомендует в таком случае сводить питание к высокопроцентному углеводному составу питания от 30 до 60 процентов. Более точные границы помогает установить финальная цель: мышцы, стабильность веса или исчезнувший лишний жир.

Если вы не являетесь типом чистого эктоморфа, выберите для себя усредненные значения:

- 55-60%, почти максимум, для прироста массы

-45-55%, золотая середина, для нормализации веса

-30-45%, минимальные показатели, для активации процессов жиросжигания При этом помним, что четверть от всех употребленных калорий должна поступать в виде качественного протеина, и три четверти привносятся жирами.

Чистый ЭНДОМОРФ представляет из себя фигуру, похожую на грушу. Круглое лицо, массивные плечи и таз, скопление жира на предплечьях, бедрах и животе более всего. Кисти и стопы малы, узкие щиколотки и запястья, невысокий рост, близость к ожирению.

Склонность к избыточному жироотложению является для таких людей проблемой на этапе сжигания жиров, но при правильном подходе, несмотря на медленные процессы метаболизма, хороший прирост мускулатуры обеспечен. Нарушенный обмен веществ эндоморфа преобразует любой лишний углевод в жировую структуру. Добиться хорошего рельефа в таких условиях крайне сложно.

Если вы очень близки к описанному типу строения, постарайтесь сдерживать количество углеводных составляющих в минимальном отрезке значений от 10 до 40 процентов общей калорийности:

-30-40% - это высшая допустимая норма, при увеличении объема мышц

-20-30% - на этапе становления веса

-10-20% - для ликвидации жировых прослоек МЕЗОМОРФ, в чистом виде, являет собой классическую пропорционально развитую фигуру, при хорошем росте, с крепкими руками и ногами, квадратным лицом, массивными плечами относительно узкого таза.

Исходные природные данные позволяют счастливым обладателям с легкостью построить рельефные очертания, «кубики», и быстро избавиться от жира, благодаря ускоренным метаболическим процессам.

Из минусов мезоморфа можно отметить ускоренный набор жира, в случае сбоев.

Неправильное питание может испортить любой тип, перебор с углеводами и калориями приведут к быстрому набору общей массы.

Если вы близки к подобному соматотипу, придержитесь средних значений рекомендуемых суточных норм от 25 до 50 процентов:

-40-50% - наибольшее содержание, для развития объема и массы мускул

-30-40% - стабилизация веса

-20-30% - высушивание жиров Протеин, по-прежнему составляет четверть или половину, от всех употребляемых источников энергии, полиненасыщенные жиры – прочие продукты

НОМЕР 3: УЧИТЫВАЙТЕ ПОЛОВУЮ ПРИНАДЛЕЖНОСТЬ

При поиске индивидуального расчета питания, важно учитывать не только установленные задачи, морфологический типаж, но и ваш пол, влияющий на множество аспектов.

Мышечный гликоген, к примеру, у женщин концентрируется в меньшей степени, но при этом избавиться от жира им проще, чем мужчинам. Поэтому углеводные компоненты не являются для них основным источником энергии.

Жиросжигание у женщин, особенно во время фитнес-упражнений, сопровождается большим выбросом энергии, чем у мужской части населения.

Это происходит по нескольким причинам:

Стероидный гормон эстроген усиливает выделение гормона адреналина, который, в свою очередь, стимулирует расщепление жировых кислот.

Благодаря эстрогену активизируется соматропин, действие которого замедляет переработку углеводов, увеличивая, при этом, скорость вывода жирных кислот. Кровоснабжение жировых слоев у женщин более выражено, что также помогает выведению кислот. В структуре женских тканей и мускулатуры присутствует больше внутримышечных жиров. За счет их сжигания и выделения первичной энергии, во время энергозатратных нагрузок не растрачивается гликоген. Это объясняет известный факт о женской выносливости, особенно на максимуме возможностей.

Энергетическая подпитка, во время одинаковых нагрузок, по своей природе у женщин и мужчин разная: мужской организм больше рассчитывает на распад запасных углеводов, в отличие от женского, с легкостью исчерпывающего жировые залежи.

Но этих аргументов недостаточно, чтобы утверждать, что женщинам практически не нужны углеводы. Например, активная женщина, с эктоморфным сложением может нуждаться в увеличенном количестве углеводов, чем эндоморфный мужчина, с малой физической подвижностью.

В то же время, мужчина-мезоморф, контролирующий вес, употребит не менее 40% углеводов.

А прекрасная половина, с похожим строением и целью, вполне удовлетворится 30%.

Итак, если вы являетесь женщиной, и нагружаете свое тело умеренно, то вы также можете ориентироваться на приведенные выше расчеты, учитывая, конечно, соматотип и обозначенную проблему. Стоит начать с минимальных диапазонов содержания углеводов.

Отслеживайте свое состояние после тренировок – общая слабость и вымотанность будут знаком для увеличения числа углеводов в питании. Это утверждение актуально также и для сильного пола.

В НАЧАЛЕ ПУТИ САХАРИДЫ УЧТИ!

Главный вывод, который можно сделать из всего вышесказанного, что оптимально подобранный состав белков жиров и углеводов, является, конечно, ключевым фактором, но не единственным. Не стоит сбрасывать со счетов и понятие энергетической ценности продуктов, и способности организма к усвоению отдельных веществ, и силу вашего намерения иметь великолепное тело.

Ваша готовность и серьезный подход к занятиям, в совокупности с балансом питания, неизбежно порадуют отличным результатом. Атлетичная подтянутая фигура, в итоге, станет приятным бонусом к полноценному здоровью и прекрасному самочувствию. Конечно, на первый взгляд, кажется сложным расчет пропорции белков жиров и углеводов, и многое придется учитывать. Но если вы проявите настойчивость в достижении своих целей, не будете сдаваться или останавливаться на полпути, вскоре вам эти действия окажутся привычными, вы несомненно почувствуете всю пользу проведенной работы над собой.

В любом случае, все что вы делаете для себя, точнее для своего тела, начиная с еды и заканчивая эффективными тренировками, должно приносить удовольствие. Вам нравится

Похожие работы:

«УДК 82-94 ББК 9(Я)94 Ш51 Проект и организация: В. Уваров, В. Федоров Составители: Э. Буторина, В. Горелов, М. Горяев, А. Лавров, В. Уваров, В. Федоров, А. Цыганенко Шестидесятые годы на физфаке ЛГУ. Сборник воспоминаний. Выпуск второй. – Гатчина Ленинградс...»

«Проектная деятельность вторая младшая группа "Незабудки" МБДОУ №211 ПРОЕКТ "ДОБРЫЕ ЛАДОШКИ"Цель проекта исходит из интересов и потребностей детей: Воспитание у детей положительных качеств характера, способствовать сплочению коллектива, мотивировать детей на совершение добрых поступков...»

«НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК МГТУ ГА № 198 УДК 629.7.351 АЛГОРИТМ НАЗНАЧЕНИЯ ПРИОРИТЕТНОЙ ОЧЕРЁДНОСТИ СЛУЧАЙНО РАСПОЛОЖЕННЫМ В ПРОСТРАНСТВЕ ВОЗДУШНЫМ СУДАМ ДЛЯ ВЫХОДА НА СТАНДАРТНЫЙ МАРШРУТ ПРИБЫТИЯ* Г.Н. ЛЕБЕДЕВ, В.Б. МАЛЫГИН, Е.Е. НЕЧАЕВ В статье предлаг...»

«iMark™ Фотометр для микропланшетов Руководство по эксплуатации Гарантийные обязательства Данные гарантии могут отличаться за пределами континентальной части США. Свяжитесь с вашим местным офисом Bio-Rad относительно точных условий гарантии. Bio-Rad Laboratories гарантирует, что ф...»

«– Назовите существительные, обо значающие неживое в природе, опре Интегрированный урок делите их род. (Снег, лед, озера, облака, по русскому языку и природоведению небо.) – А теперь послушайте, как вели кий русский поэт А. Плещеев выразил М.П. Терехина признаки прихода...»

«УТВЕРЖДЕН 1. Собранием учредителей Некоммерческой организации Фонд "Общественный вердикт" Протоколом от " 04 " февраля 2004 г. УТВЕРЖДЕН 2. Общим собранием учредителей Фонда Протоколом № 4 от "14" декабря 2010 г. УСТАВ Фонда содействия защите прав и свобод граждан "Общественный вердикт" г. Москва 2010 г.1....»

«1 Утверждено решением Кирсановского городского Совета народных депутатов от 3 марта 2016 г. № 72 ПОЛОЖЕНИЕ "О гарантиях осуществления полномочий депутата, выборного должностного лица местного самоуправлени...»







 
2017 www.doc.knigi-x.ru - «Бесплатная электронная библиотека - различные документы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.